嘿，亲爱的跑友们

10月17日

 "创新杯"2021滨州黄河风情带马拉松赛

正式开跑啦

倒计时仅剩5天

~~~

是不是觉得紧张又激动呢

今天来跟大家聊一聊

跑马前的注意事项

划重点喽

快来围观~

赛前期间

1、赛前一周调整作息时间，22点前一定要休息。

足够的睡眠可以让身体调整到最佳状况，滨马开跑时间是早上7:30，要在赛前利用睡眠和晨跑调整时差，有助于更好的发挥哦。比赛前一日尽量少喝或不喝咖啡，避免兴奋睡不着，影响当天的状态。

2、提前准备好跑马的装备

①舒适的跑鞋：选择使用至少一个月的跑鞋，新鞋在长距离跑步的过程中会磨脚。

②运动型棉质袜子：跑马途中难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底起泡，记得提前准备哦~

③运动外套：进入秋天开 始降温，赛事当天温度较低，要提前准备好运动外套，做好赛前热身的保暖工作。

3、多注重补充碳水化合物、维生素等

碳水化合物作为提供跑者主要的能量来源。在马拉松训练过程中，65%的卡路里来自碳水化合物，特别是复杂碳水化合物；10%的卡路里来自蛋白质；20%-25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入，大家还要注意补充维生素和矿物质，保证水盐平衡，全力备战滨马~

比赛期间

1、适量的补充水分

如果您报名的是5公里迷你跑的话，只要补充适当的白开水就可以了（职业运动员在跑马拉松时一般只会用水湿润一下口腔，或喝一小口补充身体水分），但是，如果您选择了半程马拉松或者全程马拉松，就一定要补充含糖分的饮料，以补充体内的能量。注意补水要适量。

2、过第一极限状态

①临赛前30分钟适应性进行慢跑，有利于提高体温和心脏等脏器的适应度。

②赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。

③当跑到20分钟左右的时候，会遇到第一个极限状态，感觉很难受，这是正常的身体反应，这时候需要放慢速度，调节好呼吸节奏，适应后再继续跑即可。

3、坚持自己的节奏

经常跑步的跑友一定知道跑步时需要保持自己的节奏。事先一定要制定一个计划，保持自己的呼吸、步伐规律，以一个相对匀速的节奏跑步会更加轻松。不要攀比，打乱节奏就会坚持不下来。

4、不要盲目冲刺

马拉松最容易出事的阶段就是冲刺，看到牌子上说要到终点了就冲刺，这种情况最易发生意外。因为在身体已经接近透支极限的情况下，盲目的冲刺只会给自己的整个生理系统以最后的崩溃一击。

1、比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。

2、喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。

3、做些拉伸运动放松身体，也可以泡冰浴减轻迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。

赛事信息

2021年10月17日（星期日） 上午7:30

滨州市奥体中心

3、竞赛项目

男、女全程马拉松（42.195公里） 3000人

男、女半程马拉松（21.0975公里）3000人

5公里迷你跑 6000人

4、咨询电话

0531-8262-5553

山东文旅体育

山东文旅体育产业股份有限公司是一家专业化、全面化、定制化的体育公司。形成了集赛事运营、体育培训、体育工程、场馆运营、体育旅游、体育传媒六位一体的一站式体育服务综合体。公司已成功股改并挂牌齐鲁股权交易中心，成为济南市第一家在新四板上市挂牌的体育公司，是首家省属国有控股混改的体育公司，也是中国商务诚信AAA级信用企业、获得重合同守信用荣誉证书，并获得山东省羽毛球协会秘书长单位、山东省田径运动协会副会长单位等荣誉称号。

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