10月17日

“创新杯”2021滨州黄河风情带马拉松赛

马上开跑啦

受强冷空气影响

山东将出现寒潮天气

低温情况下如何跑马才更安全

这篇攻略请收好哦

~~~

                                                                            01身体篇

赛前，建议跑友们尽早进行适应性“体验”。比如，滨马的开跑时间是7：30，大家可以早晨出来跑步，体验一下接近比赛的“温度感觉”，只要大家提前亲身感受试过了10℃左右跑步的经历，比赛当天心中才不会慌乱。心中有数，知道10℃左右的气温，更有利于调整自己比赛的状态哦~

 02饮食篇

赛前几天正常饮食即可，无需刻意改变。当然，近期内少吃辛辣、油腻等等刺激性食物，能大幅度减少比赛当天的肠胃问题哦。临近比赛前几天，不妨多喝运动饮料，使身体的电解质处于“充盈状态”，少吃难以消化的红肉，加重胃部负担，酒精之类饮料能免则免哦~

03休息篇

你睡得有多好，成绩就有多好。这个原则对于我们普通跑步爱好者同样适用，临近比赛，想把最好的水平发挥出来，那就是早早睡觉。保证自己有7小时以上的优质睡眠时间，是低温跑马平安顺利完赛的最好保障。

04装备篇

精英选手：高速跑动时候，身体散热快，跑步效能才高，因此许多精英选手在低温下跑马依然会选择穿背心、短裤。但是建议最好戴上臂套，减少皮肤裸露的面积，况且跑动了一段时间后，实在觉得臂套有碍散热，拨下到手腕位置还能当吸汗毛巾使用。

大众跑者：一般来说，“短袖速干衣容易脱下的皮肤风衣”就可以了。重要的不是在跑步时多穿衣服保暖，因为跑开后你会感觉闷热无比，重要的是减少裸露部位，不管衣服是否紧身，袖子长裤，就大大减少了暴露部位，当然，这还取决于个人的运动习惯。尤其提醒一下，预估全马完赛时间在5小时以外的朋友，可能会时不时进入步行的状态，低温之下十分容易着凉，方便穿脱的皮肤风衣就是你的最佳拍档。

04补给篇

科学补给，更有助于完赛。5公里地方，不渴也要补水，这是给你的身体提前补水，这样30公里之后才不会牙齿上颚发渴；15公里处，1次性补给3颗以上的盐丸，这是给30公里的自己补充盐分，降低抽筋的概率。大约在20、30、35公里的地方，各吃一次能量胶，吃能量胶的原则是晚吃不如早吃，等到感觉身体能量枯竭了再吃，补充的效果就差了。35公里之后尽量不要喝清水，去喝能量饮料补充身体大量失去的电解质，别以为气温低出汗少，其实你的电解质一样被高度消耗了。

05热身篇

千万记得做充分热身，最简单的原则就是做比赛项目的“超低强度版”，比如原地慢跑，同时转动手臂。不建议做任何静态的肌肉拉伸，动态拉伸还可以，因为运动前进行静态拉伸会明显降低你肌肉的运动效能。

低温环境下需要的热身时间要更长，一般可以达到8-10分钟，当身体感觉明显暖和了，活动开了，再开始跑步，就可以大大减少低温跑步的不适感。

低温“跑马”是一场挑战

一定要做好充分准备

全面备战

如果您在途中遇到任何问题

请及时告知志愿者、医疗人员

我们将第一时间守护您的安全

为您顺利完赛全面护航~