跑步时要把重心提起来跑，步幅大一点，步速一开始可以缓慢，然后到了最后两圈可以快一点冲刺，注意节奏和呼吸，不要用嘴呼吸，以免造成呼吸不畅，会加速疲累

三步一呼，三步一吸（跑步技巧）：中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加，因此为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸；   

中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑，也可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15 分钟、20分钟或更多；                              

在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组 100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等；

在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩；

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

考前一个月，开始模拟自测，可根据成绩调整训练频率。

1.在跑步的的过程中一定要注意动作，跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动；

2.在跑完后应做好放松和整理活动，不要立刻坐下，以免发生意外；  

3.不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

两手十指自然分开把球放在两手中，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定；

握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量；  

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方；      

预摆是为后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气；

后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度；

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

双脚分开站立，脚尖向前，两脚间距大约与髋同宽，身体重心略微向前。

由站立位手臂伸展上举至头顶上方时开始，上肢后摆与髋、膝、踝同步屈曲，压缩至半蹲位最佳时为止，此时手臂摆置身体后上方最大幅度，髋、膝、踝同步压缩，为快速爆发起跳蓄力。 

身体重心随上下肢压缩至半蹲位最佳时过程向前推移，前倾约40°-45°，顺着前倾的趋势，即刻爆发起跳，上肢与髋、膝、踝沿着起跳角的合力方向同步前摆蹬伸爆发，向前向上起跳。  

蹬离地面后，身体保持伸展，向前上方滑行，身体重心至最高点后，上肢积极后摆，收腹举腿，准备落地。    

准备落地时，上肢积极后摆，做收腹举腿，抬高膝关节，同时用脚跟过渡到脚前掌滚动落地。

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

①台阶交换跳，50次/组，3组。

②连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。

正确的动作是保证引体向上锻炼效果最关键的所在。

训练方法：

1、双手正握杠（正握、反握或其它都可以），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2、握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3、摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4、下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

在做引体向上的时候，双手一定要握紧单杠，能确保双手的握力，对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

训练方法：

站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

沉肩，做一个反向耸肩，这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

训练方法：

吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩（肩胛骨向中间靠拢）开始。

做引体向上时收腹提臀，能帮助稳定下半身，让腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散力量的传递。

训练方法：

尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让受训者按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次；

让受训者按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让受训者在规定的时间内尽可能多做。以10秒为例，培训者计时，要求受训者在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加；

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让受训者平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让受训者仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

1. 分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

2. 分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

3. 定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧。

4. 计数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

5. 花样跳绳：交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

6. 台阶跳、蛙跳等：练习弹跳力。

7. 踮脚尖：增强踝关节的韧性和力量。

8. 摇绳训练、俯卧撑、引体向上等：锻炼臂力。

1. 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2. 跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

3. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

4. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

5. 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

6. 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

7. 跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

关于考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。

考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量的体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。

这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

体育考试，需要充沛的体力。在这里建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克 -200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物尽量少吃，以免增加身体负担。

考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。

人的心理和生理从安静到运动状态，需要一个准备适应的过程，所以准备活动尤为重要。

在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响到下一项目考试的发挥。

如果过度紧张便会导致技术动作的变形，力量发挥不出，最终造成发挥失利。这种现象的出现除了与压力太大有关外，也与学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。

为了避免这种情况的出现， 家长在考前可对孩子进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。